Вам нужно поднимать с высокими повторениями и меньшим весом, чтобы получить мышечную гипертрофию, или я могу поднимать тяжелые веса и низкие повторения, и все же становиться больше?

161
16
1
Лучший ответ
172

Просили ответить.

Короткий ответ - Нет, вам не нужно делать многократные повторения и меньший вес для мышечной гипертрофии.

Более длинный ответ на вопрос Powerlifter - я бы посоветовал для большинства людей лучший способ тренироваться в размерах - тренироваться в силе.

Я тренируюсь для силы, и я определенно вырос в размерах.

Ключом к наращиванию мышц и силы является прогрессивная перегрузка, ее гораздо легче отследить по весу на штанге для ваших основных составов, чем отследить общий объем тренировок по многочисленным сетам и упражнениям.

Ключ к долгосрочному росту должен быть последовательным и без травм. Моя личная тренировка включает в себя тренировки в диапазоне от 1 до 15 повторений, вы не можете бросать мячи в стену тяжело на всем, иначе вы получите травму.

Короче говоря, если ваш присед, жим и тяга поднимаются и вес на весах увеличивается, вы наращиваете мышечную массу. Кроме того, еще веселее быть БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ.

Если вы заинтересованы в том, чтобы следить за моими путешествиями и тренировками в пауэрлифтинге, подпишитесь на меня в Instagram Дэвид О'Салливан (@davidodeadlift) • Фото и видео из Instagram

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
106

Вы можете определенно поднимать тяжелые и набирать мышцы. Прирост мышц больше связан с прогрессирующей перегрузкой с сопротивлением, избытком калорий, достаточным потреблением белка и сном, чем определенный диапазон повторений. Тем не менее, 8-12 жестких повторений, кажется, сладкое место для многих людей. Но вы можете нарастить мышечную массу на меньшее или большее количество повторений. Просто убедитесь, что вы постоянно испытываете себя с разумной скоростью (обычно небольшое увеличение веса и / или повторений каждые 1-2 недели)

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
97

Допустим, вы начали с подъема 5 кг и планируете продолжить то же самое в последующие дни, через определенное количество дней вы не заметите большой разницы, потому что тело привыкло к весам.

Таким образом, это причина, по которой необходимо следовать прогрессивной перегрузке. Это поможет вам набраться сил и позволит организму расти.

Вот что вы можете сделать после 25 повторений. добавить вес.

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
75

Поднятие тяжестей для малых и средних повторений - лучший способ стать больше.

5s лучше начинать с работы, позже количество повторений колеблется от 1 до 10 с сильным акцентом на 3 с.

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
61

Ключом к наращиванию мышц и силы является прогрессивная перегрузка, ее гораздо легче отследить по весу на штанге для ваших основных составов, чем отследить общий объем тренировок по многочисленным сетам и упражнениям.

Ключ к долгосрочному росту должен быть последовательным и без травм. Моя личная тренировка включает в себя тренировки в диапазоне от 1 до 15 повторений, вы не можете бросать мячи в стену тяжело на всем, иначе вы получите травму.

Короче говоря, если ваш присед, жим и тяга поднимаются и вес на весах увеличивается, вы наращиваете мышечную массу. Кроме того, еще веселее быть БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ.

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
62

Мм, поскольку никто, похоже, не решит эту проблему, я сделаю. Я не ученый. Я просто хочу указать на несколько вещей, которые я испытал на себе.

Мышца состоит из нескольких типов волокон. Есть быстрое и медленное подергивание. Медленное подергивание используется для нормального использования, например, при ходьбе. Они не устают быстро, но и не дают много сил. Быстрая утомляемость быстрее и используется для коротких вспышек силы.

Сейчас есть два типа быстрого дергания. Один используется для взрывов средней силы и имеет умеренную выносливость (тип А), другой - для взрывов с высокой прочностью и имеет короткую выносливость (тип В).

По моему мнению, каждый из этих типов должен быть обучен определенным образом. Таким образом, состав этих типов в группе мышц диктует, как тренироваться. Это, вероятно, отличается от человека к человеку. Но можно сделать вывод, что тяжелый подъем для маленьких повторов нацелен на быстрое подергивание B, а легкий подъем для многих повторений нацелен на медленное подергивание.

Так что на практике вам нужно делать все это для достижения хороших результатов. Скажите, что вы ограничиваетесь подъемом тяжестей и сталкиваетесь с плато Сделав шаг назад и поставив перед собой цель увеличить количество повторений с меньшим весом, вы можете преодолеть плато. Это также помогает, потому что получить еще один повтор так же приятно, как положить больше тарелок в бар. Вероятно, поэтому люди придумали программы периодизации. Они выполняют циклы между малым весом много повторений и высоким весом с низким повторением, поэтому вы тренируете каждый вид волокна.

Я также чувствую, что получаю более качественные помпы, делая больше повторений, так как у меня больше времени под напряжением. И если я делаю 17 повторений, нажимая 35-килограммовые гантели в первый раз, я чувствую себя так же больно, как когда я делаю 3 повторения по 45 кг в первый раз.

Чтобы дать вам представление о моем двухлетнем путешествии, некоторые фото:

Через 1 год, 3 месяца, перешла с 65 кг на 78 кг, но довольно жирная. Подъем тяжелый в основном, дБ скамейка 1 рм 47,5 кг. Толкать ногу раздвинуть упор для ног Нет тяги.

Через 1 год, 8 месяцев урезать до 72 кг, довольно худой. Начал делать повторения вместо тяжелых из-за дефицита энергии. БД пресс 10х32,5кг. Тренировки для всего тела, рэппуллы.

Через два года снова набухал до 79 кг. Несколько скуднее, чем первая картинка. Сосредоточено на повторениях в основном, но поднимается тяжело каждые 3 тренировки. Добрался до пресса 9х40 кг. 1 рм 50 кг. Наконец-то добавил серьёзные тяги.

Мои цифры не впечатляют, но я делаю все возможное, чтобы улучшить. Я наткнулся на другое плато пресса DB в 9x40, поэтому я решил немного снизить вес, до 35 кг. Получил еще два повторения с таким весом. Думаю, скоро я достигну 10х40, что является одной из моих целей в этой серии.

Я понимаю, что это не отвечает на ваш вопрос, но надеюсь, что это поможет вам выбрать схему, которая позволит вам продолжать прогрессировать в повторениях и максимальном весе.

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
44

Важно понимать, что отношения между представителями и целями тренировки не являются исключительными. Это означает, что если вы выполняете набор из 6 повторений (идеально подходит для силы) или набор из 20 повторений (идеально подходит для выносливости), это не так, как если бы гипертрофия была нулевой. Я думаю, что силовые тренировки должны быть в той или иной степени включены во все программы гипертрофии. Программа тренировок, которой я сейчас следую, включает два тренировочных дня, посвященных силовым тренировкам, хотя моя цель - гипертрофия.

Рост мышц - это сочетание напряжения, объема, формы и нагрузки. Это адаптация ко всем этим факторам. Я думаю, что легче перегрузить мышцу тяжелым весом, чем повторением после повторения более легкого веса.

ответил(а) 2019-12-24T12:55:31+03:00 1 год, 11 месяцев назад
Ваш ответ
Введите минимум 50 символов
Чтобы , пожалуйста,
Выберите тему жалобы:

Другая проблема