Какой ваш лучший совет по телосложению?

306
20

спросил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
1
Лучший ответ
334

Мой лучший совет по бодибилдингу - это лучшая вещь, которую я когда-либо покупал для своей спортивной сумки. По иронии судьбы, я потратил на это всего около $ 2,50, и это самая дешевая вещь в моей сумке. Эта вещь ... моя тетрадь.

Этот ответ в основном сводится к двум советам. Один из них - стать сильнее, а второй - будь уверен, что ты становишься сильнее. Вот почему и как.

Я предполагаю, что вы в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир, поправиться или какую-то комбинацию каждого из них.

Как быть уверенным, что ты становишься сильнее

Ноутбук - это то, как вы можете быть уверены, что становитесь сильнее.

Как? Допустим, вы ходите в спортзал 5 раз в неделю. Вы делаете 5 упражнений за тренировку. На следующей неделе вы возвращаетесь в спортзал и знаете, что вам нужно побить цифры, которые вы указали на прошлой неделе.

Как вы думаете, вы помните, сколько повторений и сетов вы выполнили в 25 различных упражнениях неделю назад?

Конечно, нет, именно здесь заходит ноутбук. Если у вас есть ноутбук, вам не нужно запоминать ни черта! Просто запишите, что вы делаете после каждого сета, и обращайтесь к нему при следующей тренировке.

Узнайте больше: Как перейти от новичка к продвинутому в рекордное время (с 2 методами наращивания силы)

Почему вы должны убедиться, что вы становитесь сильнее.

Это также говорит о концепции прогрессивной перегрузки.

Рост мышц и прирост силы - это приспособления, возникающие в результате тренировок с отягощениями. Размер мышц и сила не одно и то же приспособление. Но они связаны / коррелируют.

Общая сила состоит из двух вещей: размер мышц и адаптация нервной системы.

Думайте об этом с точки зрения автомобиля,

Количество мышц у вас есть размер двигателя,

И нервная система является водителем автомобиля.

Итак, если вы хотите убедиться, что наращиваете мышцы, используйте силу в качестве теста. Адаптация нервной системы происходит довольно быстро, и большая часть прироста силы выявляет некоторое увеличение мышечной массы.

Отношение силы и гипертрофии даже верно в спорте

Поэтому, если вы в спортзале, чтобы стать более спортивным, мои предыдущие утверждения все еще верны. Почти во всех видах спорта, которые я когда-либо исследовал, исследователи обнаружили, что чем более мускулистым был спортсмен, тем лучше он был. Вот лишь некоторые из видов спорта, которые отражают это,

Волейбол Плавание Дзюдо Серфинг Баскетбол

Блок-цитата из ответа Вильфредо Томаса на Working: Какие лучшие советы по спортзалу вы могли бы дать новичку?

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
291

Не бойтесь экспериментировать на себе.

Советы, которые вы читаете и которые я предлагаю онлайн, носят общий характер. Они не в камне, что может работать для меня, может не подходить для вас.

На вас лежит обязанность дать этим методам шанс, проанализировать результаты и решить, подходит ли этот подход для вас.

Если он не избавится от этого, не стоит переживать из-за нескольких неудач, это инвестиции на долгосрочную перспективу.

Экспериментируя, вы сужаете методы и оптимизируете процесс, который работает для вас.

В конечном счете, вы хотите два испытанных оружия в вашем арсенале.

Как правильно резать. Как правильно худеть?

После того, как вы уложите их в постель, создание отличного телосложения станет легким.

Вы будете использовать эти два метода только до тех пор, пока не перейдете в режим обслуживания.

Я потратил бесчисленные часы, читая статьи и исследования в Интернете, построение телосложения стало навязчивой идеей, это отнимало у меня много времени. Теперь, когда я прибил эти два метода, я стал более продуктивным.

Лучший способ описать это, когда у вас был плохой телевизионный сигнал, это выглядит так.

Вы можете услышать статический шум и увидеть искаженные изображения, это то, что вы найдете в Интернете, когда исследуете бодибилдинг, много шума.

Ваша цель - убрать шум и получить четкую картину, вы можете сделать это, экспериментируя.

PS: Не приходи в лабораторию и проводи эксперимент с Декстером, Диди тебя погубит. При определении того, работает ли подход или нет, полное соблюдение очень важно. Использование подпрограммы неоптимально приведет к неоптимальным результатам. Наконец, не все должны экспериментировать, но не бойтесь, если вы чувствуете, что можете достичь лучших результатов.

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
212

'Воспитывать себя '

Когда я начал заниматься силовыми упражнениями и ходить в спортзал более десяти лет назад, мне не хватало хорошей информации.

Единственным источником были «журналы по бодибилдингу», которые я купил у Прии, - рынок Васант Вихар и тренеры по спортзалу.

Последние не были сертифицированы. Большинство из них были амбициозными культуристами, которые присоединились к спортзалу в качестве тренеров за дополнительные деньги. 99% из них прописывали почти то же, что я читал в тех журналах.

Основная причина, по которой я начал вести блог на Fabulous Body - Fabulous Body, заключалась в том, чтобы помогать таким же людям, как я, начинающим.

Я хочу помочь им сэкономить время, деньги и усилия.

Как бы эзотерично это ни звучало, я чувствую свою ответственность. Я чувствую, что это моя судьба. Все идет изнутри - помогать другим.

Мой девиз довольно ясен - дай в 10 раз больше, чем получаешь

Конечно, деньги важны, но когда мой клиент получает результаты, или я получаю от них электронное письмо с благодарностью или отзывами, в этот момент у меня возникает улыбка (**, если вы читали мои материалы и у вас возникло желание написать мне , перестаньте читать и, пожалуйста, сделайте это, это сделает мой день и даст мне значительный импульс для создания большего количества бесплатного контента, подобного этому **)

Тренировка с отягощениями НЕ ракетостроение.

Прислушивайтесь к своей интуиции и инстинктам при выборе тренера (онлайн или оффлайн).

Убедитесь, что тренер идет своим разговором. У него есть необходимые сертификаты. Он имеет многолетний опыт работы в отрасли.

Он получил результаты.

Он ведет блог и имеет веб-сайт.

Он верит в предоставление бесплатной стоимости и не просто рассматривает вас как продажу или просто число, но человек с чувствами и стремлениями.

Кажется, это проблема тренеров в спортзале. Я был одним на протяжении многих лет, и индустрия такова, что большинство инструкторов хотят, чтобы вы платили им либо за персональные тренировки, либо за их счет покупали добавки. Вот как это работает, привыкнуть к этому.

Хотя все меняется…

Есть тренеры, которые действительно заботятся, и я знаю многих таких.

Возвращаясь к делу,

Как воспитать себя?

Изучите правильную форму и технику всех основных движений в спортзале. У меня есть бесплатный курс. Я только начал размещать обучающие видео, и в течение 10 дней вы получите бесплатный доступ к более чем десятку движений в спортзале. Выясните, как создать основу для вашей тренировки. Я создал еще один бесплатный курс, который охватывает все это и многое другое. Понять, что работает для вас. Вы эктоморф, эндо или мезо? Мне нравится думать, что они имеют большое значение. Например, всякий раз, когда я делаю устойчивое кардио, мои мышцы чувствуют себя плоскими, и я хорошо справляюсь с HIIT и тяжелой атлетикой. Таким образом, мое тело сохраняет мышцы, особенно когда я пытаюсь получить меньше 10% жира. Я хорошо справляюсь с умеренной белковой, жировой и углеводной диетой. Равный баланс всех. Слишком много углеводов, даже сложные типы не работают для меня. Поэтому я стараюсь ограничить его до 40% от общего потребления калорий. Мне понадобилось время, чтобы понять это. Мой тип телосложения не может поддерживать 1-2 повторения, и я делаю все возможное, по крайней мере, на 5 повторений и делаю периодизацию с 10 повторениями время от времени.

Диета: это вторая нога.

Питание тоже не ракетостроение. Будь проще.

Сначала знайте: вам нужно есть домашнюю пищу, если вы хотите оставаться здоровым и иметь хорошее телосложение.

Снаружи еда, какой бы здоровой она ни была, выглядит не так. Классический пример

Подземка:

Как может быть что-то полезное, когда вы берете большую буханку белого хлеба (очень немногие выбирают сорт медового овса / цельного зерна), кладете различные виды соусов, такие как майонез, тысячи островов и т. Д., Кладете обработанное мясо и несвежие овощи, особенно салат айсберг , который не стоит близко к шпинату или другим темным листовым овощам, когда речь идет о питании, которое он обеспечивает), а затем, если этого было недостаточно, вы добавляете кокс / спрайт, чтобы смыть его ……

Вы хотите прочитать, что говорит Вани Хари - детка с едой о метро

Масло, которое большинство людей используют в ресторанах, - это растительное масло, которое опасно для вашего здоровья.

Во-вторых, еда не свежая, разогретая и лишенная большинства питательных веществ.

В-третьих, когда вы обращаетесь к упакованным и обработанным продуктам, в них так много скрытых ингредиентов, что трудно понять, что происходит внутри вашего тела. Также трудно точно определить калории.

Вот почему вам нужно есть дома большую часть времени.

Я готовлю всю еду. Я занимаюсь этим уже 17 лет. Да, все мои блюда, каждый день, каждый прием пищи.

Я знаю, что происходит внутри, я ем свежие и питательные продукты. и, как результат моей тяжелой работы, я чувствую себя хорошо большую часть времени.

Это показывает. Я почти достигаю середины 30-х годов, и я уверен, что вы согласитесь, что я выгляжу намного моложе, чем я выглядел 7–8 лет назад, хотя я женат, у меня есть ребенок и много обязанностей:

Если вы прочитаете весь мой контент, на Quora (более 500 ответов) и на моем http://blog—fabulousbody.com, и посмотрите мои бесплатные курсы, вы будете более информированы, чем большинство инструкторов, которых вы найдете в тренажерном зале.

И со временем вы найдете этот бесплатный контент, который будет расти в геометрической прогрессии.

Дайте мне знать, что вы думаете об этом в комментариях ниже.

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
113

Я начинал как пауэрлифтер, и теперь я занимаюсь бодибилдингом и люблю это! Итак, мои советы по бодибилдингу:

1. Если вы новичок в бодибилдинге, попробуйте тренироваться на различных типах машин и свободных весах. Для вас важно знать, как пользоваться оборудованием, потому что оно является инструментом, который поможет вам развить свое тело. Не бойтесь обращаться за помощью. Если вы не уверены, подойдите к владельцу тренажерного зала или к личному тренеру и попросите его продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, а затем продемонстрируйте то же упражнение неправильно. Вам нужно знать разницу.

2. Кроме того, пауэрлифтинг будет хорошей хорошей основой для того, чтобы начать наращивать мышечную массу по всему телу с помощью сложных упражнений. Вы также разовьете хорошую базу силы, которую сможете использовать для тренировок по бодибилдингу. Например, посмотрите на фигуру моего любимого бодибилдера Франко Колумбу, который был пауэрлифтером прежде, чем стать профессиональным бодибилдером.

3. Если вы хотите соревноваться, и вы новичок, терпение является обязательным в бодибилдинге. Это также требование для пауэрлифтинга, но в отличие от бодибилдинга, если вы не тренируетесь в течение нескольких месяцев, вы потеряете многое из того, что получили. Принимая во внимание, что, исходя из собственного опыта, я прекратил пауэрлифтинг на 6 месяцев, а когда снова начал заниматься спортом, я садился на корточки, становил тягу и ставил на макс в течение двух месяцев после тренировки. Так что будьте готовы к тому, что когда вы начнете заниматься бодибилдингом, вы ничего не выиграете, но не позволяйте этому разочароваться. Результаты придут.
Мне за сорок, и мои друзья сказали, что сейчас трудно нарастить мускулатуру, но я не позволил их отношению повлиять на мои цели. Я тренируюсь каждый день, ем очень хорошо и много отдыхаю (не гуляю и не жульничаю), и я прибавил 8 кг мышц с тех пор, как начал систематически тренироваться в бодибилдинге в сентябре 2017 года. На самом деле мое тело выглядит намного лучше сейчас, когда мне за сорок в моем конце двадцатых начале тридцатых годов.

4. Изучите много различных упражнений для определенных мышц, так как вы можете упустить одно упражнение, которое действительно заставит ваши мышцы реагировать лучше всего. Например, одна из моих целей - иметь толстую внутреннюю верхнюю среднюю часть спины (вау, это было глотком). Я заметил, что многим в моем спортзале этого не хватает, и я не хотел быть одним из них. Поэтому я посмотрел видео You Tube, нацеленные на эти мышцы, и нашел одно видео, которое объясняет лучший способ нацелить эти мышцы. Поэтому я добавил это упражнение в свою тренировочную программу. Теперь, когда я напрягаю мышцы спины, я вижу в зеркале две полосы, которые появляются между лопатками.

5. Правильное питание - залог отличного телосложения. Я не верю в обманную еду, потому что в тот момент, когда вы говорите или думаете «обмануть», ваше подсознание отразит это в ваших тренировках. Это похоже на то, что вы на самом деле не верите в свои тренировки на 100%, потому что вы не можете дождаться этого читерского дня. Правда в том, что если вы решите заняться бодибилдингом, и если вы посвятите себя на 110%, то не будет никаких читерских приемов пищи. Вы будете делать то, что нужно, и с этим мириться.

6. Не отвлекайтесь на чужое телосложение в тренажерном зале. Возможно, вы тренировались неделями и видите, что улучшения почти нет, а затем кто-то входит с нужным вам телом. И это может вас немного отвлечь. Я был там раньше, но потом решил, что мое путешествие в бодибилдинге - это мое собственное. Поэтому я перестал сравнивать свои успехи с другими людьми в тренажерном зале. На самом деле, если вы видите кого-то с телосложением, которое вам нравится, подойдите к ним, представьтесь им и спросите их, что они делают. Всегда будьте готовы учиться, поскольку это улучшит вас в десять раз.

7. Самый большой урок, который я усвоил из бодибилдинга, заключается в том, что успех приходит только благодаря дисциплине, то есть правильному питанию все время. Не обманывайте только потому, что вы тренировались много недель и чувствуете, что заслуживаете перерыва.
Будьте последовательны и не пропускайте тренировки, даже если вам это не нравится. Иди и делай легкие веса, если у тебя нет сил поднимать тяжести. Например, когда я был морально истощен, я прекратил тягу в максимуме, который составляет 200 кг при весе тела 70 кг. Вместо этого я продолжал тянуть легкие веса и работал до своего максимума. Таким образом, я выполнил 60% моей максимальной недели первой, 70% моей максимальной недели второй, 80% моей максимальной недели три и, наконец, 90% моего максимума. Я не только получил физический перерыв, но и с нетерпением ждал тренировок каждую неделю.
Как я уже говорил выше, будьте терпеливы, результаты придут.

8. Эксперимент - еще один ключ к успеху в бодибилдинге. Поэкспериментируйте с едой и с количеством повторений, сетов, суперсетей, принудительных повторений, выпадений, изометрии ... и многого другого. Обратите внимание на то, что работает, а что не так, ваше улучшение будет основано на убедительных фактах, а не на надежде. Например, я записываю в свой дневник каждую тренировку с упражнениями, которые я делал, и весами, которые я поднял для определенной части тела. Когда я снова делаю ту же часть тела, у меня теперь есть ссылка, к которой я могу вернуться, и я могу соответственно увеличить вес. Иногда я делаю те же упражнения, но в случайном порядке, чтобы угадать свое тело.

9. Я упомяну это, потому что, когда я жил за границей, я тренировался в тренажерном зале, где большинство парней принимали тестостерон, чтобы стать больше. Большинство из них едва тренировались, когда я был там, так что, думаю, это было для них быстро. Таким образом, они начали в ноябре 2016 года, а к январю 2017 года они набрали много сил. Я был впечатлен! Но я также знал, что им не хватает дисциплины, чтобы упорно трудиться, чтобы получить тот же телосложением. И я был прав, потому что большинство из них прекратили тренировки на месяц, и в марте 2017 года, когда я их снова увидел, они потеряли свои достижения. Так что я говорю здесь о том, что учитесь развивать дисциплину и стараться изо всех сил, как только можете, и когда вы думаете, что не можете продолжать дальше, продолжайте настаивать. Результаты придут. Не выбирайте кратчайший путь раньше, не выработав такое мышление, которое потенциально может отделить вас от остальных в вашем спортзале. Искушение будет там, если ваши друзья это делают или если вам не хватает терпения, необходимого для бодибилдинга.
С другой стороны, я не говорю, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия только с тяжелой работой. Это совсем другой уровень. Все, что я хочу сказать, - это разработать этику работы в спортзале, прежде чем идти по короткой дороге.

Удачи!

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
86

Хорошие ответы от других комментаторов. Мое дополнение к этой теме:

Убедитесь, что вы ведете подробные журналы ваших тренировок (и питания).

Это очень важная дисциплина, потому что она гарантирует, что вы не застрянете, поднимая одни и те же веса, одни и те же повторения, на протяжении всей вечности, никогда не делая никакого прогресса. Одним из ключевых факторов в наращивании мышечной массы является прогрессивная перегрузка. Есть множество способов сделать это (например, увеличить вес для тех же повторений, увеличить количество повторений для того же веса и т. Д.). Подробное ведение журнала позволяет вам следить за тем, чтобы вы всегда добивались прогресса тем или иным способом. Это также поможет вам увидеть, что хорошо для вас, а что нет.

У меня есть короткое сообщение в блоге, где я выделю «3 причины для регистрации ваших тренировок», которые могут оказаться полезными для вас. Я кратко остановлюсь на трех причинах: уменьшение отвлечения внимания, обеспечение непрерывного прогресса и высокая мотивация.

Я рекомендую использовать приложение для этого, но вы также можете использовать ноутбук или электронную таблицу. У нас есть приложение под названием MyFitStatus, которое обеспечивает подробное отслеживание и анализ тренировок, а также обрабатывает все ваши данные о питании и измерениях тела в одном приложении. Приятно иметь все это в одном месте, а функции анализа обеспечивают полный обзор всех областей вашей физической формы.

Всего наилучшего вам и вашим начинаниям в бодибилдинге!

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
75

Для того, чтобы ваши мышцы росли, требуются правильная тренировка и питание, а часто и здравый совет. Убедитесь, что вы получаете большой и сильный правильный путь с этими 16 профессиональными советами.

Источник видео: бесплатное интерактивное видео-презентация по наращиванию мышечной массы и потере жира

Нужна помощь в определении количества калорий? Атлет MuscleTech и фанат Супермена Джеймс Пулидо имеет свой ответ: «Хорошее эмпирическое правило - умножить вес своего тела в фунтах примерно на 20», - говорит он. «Таким образом, 180-килограммовому мужчине нужно было бы съесть 3600 калорий в день в дни тренировок, чтобы нарастить мышечную массу».

(Обратите внимание, что умножение веса тела на 20 приводит к высокой оценке калорийности, специфичной для массы тела. Многие оценки поддерживающей калории ближе к весу тела, умноженному на 15. Если результат умножения веса тела на 20 кажется невероятно высоким, учитывая то, что вы знаете о своем body, вы можете ошибиться на консервативной стороне и умножить на 16–18.)

Я хочу расти, я знаю, но важно спланировать свой тренировочный раскол, прежде чем атаковать тренажерный зал, как безумный банши роста. Первое, что вы должны сделать, это организовать тренировки, чтобы вы не тренировали одну и ту же мышечную группу два дня подряд. В конце концов, мышцы не растут в тренажерном зале; растет с адекватным отдыхом и достаточным питанием.

«Разрушение группы мышц два дня подряд не приведет к росту в этой области», - говорит начинающий бодибилдер Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы болят от предыдущего дня, вы не получите лучшие результаты от вашей сессии».

Если вы не придерживаетесь очень специфического или продвинутого протокола тренировки, вам обычно нужно дать мышечной группе 36–48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова. Поэтому, если вы тренируетесь в понедельник и грудную клетку, сделайте себе вторник и, возможно, всю среду, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренировать любую часть тела.

Тщательное планирование вашей программы обеспечит максимальные результаты, не подталкивая вас к точке перетренированности. Составляя свою программу тренировок, обратите внимание на разницу между первичными мышечными группами и вторичными мышечными группами.

Если вы действительно пытаетесь накачать большие руки или вырезать пресс-убийцу, тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, вы можете тренировать бицепс со спиной в понедельник, трицепс с грудью во вторник, а затем тренировать бицепс и трицепс вместе в пятницу.

Персональный тренер Ник Твум также быстро подчеркивает важность тяги, которая, по его мнению, является одним из лучших движений для наращивания мышечной массы, которые вы можете сделать. Становые тяги - отличное упражнение для общего мышечного развития. Они помогут вам построить большую спину, круглые ягодицы, сильные ноги и большие предплечья, способствуя развитию плеч и ловушек.

Важно получать достаточно еды, но вы должны сосредоточиться не только на количестве. Старайтесь есть калорийную пищу, которая поможет вам толстеть.

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
61

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Теперь день увлечения бодибилдингом и обретением формы становится популярным среди молодого поколения. каждый хочет иметь умопомрачительное мышечное телосложение, и все присоединяются к спортзалам, чтобы достичь телосложения своей мечты. Но, к сожалению, из-за отсутствия надлежащих знаний и надлежащего плана тренировок в тренажерном зале, большинство из них не могут достичь своих целей

Когда дело доходит до бодибилдинга и укрепления мышц, для достижения цели необходим хорошо подготовленный план тренировок в спортзале. План с правильным графиком тренировок, план с надлежащим периодом отдыха.

Важные моменты, которые следует учитывать при разработке

Потребляйте достаточное количество калорий за 1 час до начала тренировки: - Наше тело нуждается в энергии, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале, поэтому очень важно потреблять достаточное количество калорий за 1 час до начала тренировки. Сделайте перерыв не менее 60 секунд между каждым набором: - Исследования показали, что перерыв в 60-90 секунд между каждым набором повышает уровень тестостерона, и если ваш уровень тестостерона увеличивается, вы получите лучший результат, потому что, если у вас будет больше уровня тестостерона, вы получите набирай быстрее. Ваш период отдыха не должен быть слишком коротким или слишком длинным, потому что, если ваш период отдыха будет слишком коротким, вы быстро утомите свои работающие мышцы, а если ваш период отдыха будет слишком длинным, вы потеряете мышечную помпу, поэтому будет полезно принять 60-90 секунд отдыха между каждым сетом. Ваше время тренировки не должно превышать 60 минут: - Ваша тренировка должна быть короткой, но интенсивной, и причина этого в том, что если вы выполняете интенсивную тренировку в течение более 60 минут, уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола снижается. вверх, который не очень хорош. Выполняйте каждое упражнение в правильной форме: - Поскольку выполнение тренировки в правильной форме гораздо важнее, чем поднятие тяжестей, а не поднятие тяжестей на вашей форме, поднимайте в соответствии с вашими способностями, поддерживая правильную форму. Ребята, если вы хотите достичь серьезных мышц, просто держите свое эго в стороне и поднимайте вес в соответствии с вашими способностями и правильной формой. Постарайтесь установить связь между мышцами и разумом, чтобы получить лучшие результаты: - Потому что связь между мышлением и мышцами очень важна для наращивания мышечной массы. Подумайте о мышцах, которые вы тренируете, почувствуйте сопротивление. Нажми сюда, чтобы прочитать больше………..

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
61

Получите свой тренажерный зал здесь прямо сейчас!

Стимулирование продаж осуществляется!

DH-SPORTS —— Pro Спорт на открытом воздухе

10 способов построить свое лучшее тело, начиная с сегодняшнего дня

Наоми Уайт news.com.au

ПОДЕЛИТЬСЯ Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Pinterest Отправить другу

Закончите зимнюю зимнюю спячку сегодня.

Фото: @stephclairesmith

Эта статья первоначально появилась на news.com.au и публикуется здесь с разрешения.

Легко позволить вашему фитнесу скользить зимой.

Кусаться холодных и ранних закатов может оставить многих из нас пропуская время в спортзале, баловать себя комфортной едой и зимовать в помещении.

А трехмесячное окно слабой еды может привести к нежелательному увеличению веса.

Показывая, насколько самоуспокоенными мы становимся в этот период, исследование NSW Health показало, что почти половина из нас ожидают прибавки до 1-2 кг в зимний период.

И 59 процентов признают, что едят больше на вынос, перекусывают удобной едой и меньше тренируются.

С приближением весны, несомненно, многие из нас хотят изменить ситуацию.

Журнал BW Magazine рассказывает о последних тенденциях в области питания, о легких тренировках и способах мотивации, а также о том, как использовать последнюю прохладную погоду для подготовки к лету.

Никаких оправданий

Нет времени на спортзал? Нет оправдания!

Личный тренер Рикардо Рискалла говорит, что вы можете сделать очень эффективную тренировку дома.

«Дома вы можете делать упражнения с избыточной массой тела, которые являются сверхбезопасными и в конце дня обеспечивают долгосрочные результаты, которые очень гармоничны для организма», - говорит он.

«Чтобы начать свое путешествие, в дополнение к ежедневным прогулкам на свежем воздухе сделайте несколько отжиманий. Попробуйте сделать максимум, что вы можете до отказа, затем на следующий день добавьте еще пять повторений и продолжайте! Еще одно замечательное упражнение - приседания ».

Кетогенная диета

Похожий, но более строгий режим для знаменитой диеты Аткинса, это требует очень низкого потребления углеводов и большого потребления белка или хороших жиров.

И хотя это не долгосрочное решение, эта диета может стать хорошим способом быстрого снижения веса.

Но аккредитованная практикующая диетолог и пресс-секретарь Ассоциации диетологов Австралии Мелани Макгрис предостерегает, что существует несколько версий этой диеты, и она рекомендует повышенное содержание белка по сравнению с жирами.

«Сейчас это довольно популярно», - говорит она.

«Для некоторых людей есть некоторое преимущество в плане снижения потребления углеводов, но оно исключает некоторые ключевые питательные вещества, поэтому я рекомендую делать это под руководством аккредитованного диетолога».

Используйте холод

Упражнения на холоде могут помочь сжигать жир быстрее.

Исследование, проведенное доктором Полом Ли из Института Гарвана, показало, что воздействие холода при физических нагрузках в течение 10-15 минут приводит к аналогичным уровням гормона, который преобразует белый жир, который накапливает энергию, в коричневый жир, который сжигает его, как видно на час упражнений при умеренных температурах.

Упражнение

Скорее всего, холодное утро и ранние закаты видели ваш фитнес-слайд.

Личный тренер Блейк Уорралл-Томпсон говорит, что сейчас не время начинать.

«Нет абсолютно никаких сомнений в том, что если у вас было четыре месяца перерыва, мысль о том, чтобы начать все сначала, подавляющая - но просто начните с чего-то», - говорит он.

«Мотивация может помочь вам начать, но в какой-то момент она колеблется для всех. Что держит меня на плаву, так это последовательность. Если вы хотите сжечь два-три килограмма, я думаю, что четыре-шесть тренировок в неделю - это реально », - говорит он.

«И исследования показали, что четыре или более раз в неделю легче, потому что это становится более привычным. Проще справиться с 20-минутными блоками, чем два раза в неделю в течение 45 минут ».

Отрежь угощения

Национальное обследование питания и физической активности показало, что австралийцы получают колоссальные 35 процентов от общего потребления энергии от произвольной пищи - например, пирожных, печенья и алкоголя; диетолог Мелани Макгрис говорит, что может иметь большое общее влияние.

«Простое сокращение потребления этих продуктов и уделение большего внимания основным продуктам питания, овощам, постному красному мясу, рыбе, фруктам и цельнозерновым продуктам значительно улучшит ваш рацион и вес», - говорит она.

Размеры порции

Многие из нас склонны переедать зимой. А диетолог Мелани МакГрис говорит, что уменьшение размеров порций может быть простым и эффективным способом снижения веса, так как многие из нас непреднамеренно переедают.

«Например, одна порция мяса, курицы или рыбы составляет 100 граммов, а среднестатистической женщине нужно 2,5 порции в день. Но в ресторанах часто подают стейки по 300–400 г, а некоторые из куриных грудок сегодня - 450 г, поэтому люди часто едят вдвое больше, чем они. на самом деле требуют », - говорит она.

Прерывистый пост

CSIRO недавно выпустила свою диету Flexi, которая включает в себя периодическое голодание три дня в неделю с некоторыми заменами пищи и один день еды без ограничений.

CSIRO оценил в среднем 11 кг, потерянных теми, кто следовал диете в течение шести недель испытаний.

Диетолог и физиолог Габриель Мастон говорит, что это позитивный подход к диете.

«Это может быть эффективным, люди часто проводят два месяца на ограничительных диетах, но три месяца на этом приведут к хорошим результатам потери веса.

«Исследования показали, что разгрузочные дни могут психологически помочь людям научиться есть низкокалорийные продукты даже в не голодные дни, поэтому идея ограничения сохраняется.

«Он доказал свою эффективность и снижает риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний».

Заставь это считать

То, как вы тренируетесь, также может повлиять на то, сколько вы теряете, говорит тренер Блейк Уорралл-Томпсон: «Да, вы хотите создать фундамент силы, но когда вы его строите, речь идет об интенсивности, а не о продолжительности», - говорит он. идеальное сочетание веса и кардио и мышления в соответствии с более высокой интенсивностью. Если вы хотите быстро сжигать жир, это больше похоже на интенсивность, чем на продолжительность ».

Примерь летнюю одежду

Легко не заметить прибавку в весе зимой, когда вы можете спрятать его под слоями и в больших слоях. Но примерка пловцов в холодные месяцы может помочь вам сейчас взглянуть на некоторые истины и дать вам дополнительную мотивацию, чтобы не сбиться с пути.

Это простой способ избежать покупки нового гардероба, если вещи не подходят и летом.

Поставить цели

Ставьте перед собой цели похудения или тонирования, чтобы вы чувствовали себя лучше, когда пришло время показывать шорты и летние платья.

Диетолог Габриэль Мастон советует ставить «выполнение целей», которые реально достижимы.

«Не говорите, что я потеряю X веса за X времени.

«Скажем, я буду гулять каждый день в течение 30 минут, ставить умные цели, которые являются конкретными и достижимыми по времени, которые вы можете поставить прямо сейчас.

«Ставьте краткосрочные цели, которые оставят у вас чувство выполненного долга и чувство успеха, а затем опирайтесь на них», - говорит она.

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
43

Получить телосложение Аквамена с тренировкой Джейсона Момоа | Тренировка для массового строителя Придумать идеальную программу тренировок по бодибилдингу и подобрать диету может показаться довольно сложным процессом. Вы должны спланировать, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться, какие упражнения вы будете включать в свою программу, как долго будут продолжаться ваши периоды отдыха, сколько повторений вы должны выполнять для каждого упражнения и так далее.

Многие люди, как правило, чувствуют себя немного ошеломленными количеством информации, доступной там, о том, что работает «лучше», и, следовательно, занимают больше времени, чем нужно, чтобы начать работу.

Вы всегда должны помнить, что половина битвы только начинается, поэтому не вдавайтесь в слишком много деталей, которые просто не позволят вам играть в игру.

Чем раньше вы попадете в тренажерный зал и начнете реально толкать гири, тем быстрее вы начнете наращивать мышцы и увидите, как ваше тело превращается в идеальное телосложение.

Тем не менее, вам, очевидно, нужно убедиться, что вы следуете некоторым разумным стратегиям, чтобы тренировки, которые вы делаете, помогли вам нарастить мышечную массу. Если вы будете соблюдать эти правила, скорее всего, вы будете на пути к успеху, если вы также уверены, что в уравнение включена также и часть, касающаяся питания.

Получить телосложение Аквамена с тренировкой Джейсона Момоа | Массовая тренировка строителя

6 советов по бодибилдингу для более быстрых результатов

Совет 1: Сосредоточьтесь на подъеме веса с течением времени

Первый совет по бодибилдингу, который будет иметь самое большое значение для увеличения мышечной массы, заключается в том, сможете ли вы последовательно увеличивать вес на планке.

Неважно, сколько причудливых принципов вы используете, если вы не увеличиваете объем, который вы поднимаете в течение нескольких месяцев, вы не наращиваете мышцы так быстро, как следовало бы.

Приоритетом номер один в любой программе тренировок по бодибилдингу для наращивания мышечной массы должно быть поднятие тяжестей.

Когда вы «застряли» и не можете поднять вес выше, тогда вы начинаете возиться с другими стратегиями, такими как наборы дропов, суперсеты и т. Д., В качестве средства, помогающего увеличить потенциал организма, чтобы еще несколько недель, вы можете поднять его до следующего уровня веса.

Все эти модные протоколы определенно будут иметь преимущество в будущем, когда вы достигнете уровня мускулатуры, которым вы довольны, но до этого момента вы должны использовать их периодически, когда вы не можете поднимать тяжелее.

Совет 2: один повтор за исключением неудачи

Второй совет по бодибилдингу, на который следует обратить внимание, - это правило неудачи. Некоторые люди считают, что поднять до отказа каждый комплект - лучший способ нарастить мышечную массу. Они думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно полностью ее исчерпать.

Хотя это правда, что вам нужно подтолкнуть мышцы до уровня их комфорта, чтобы увидеть прогресс, вы можете столкнуться с рядом проблем, когда вы поднимаете до отказа каждый подход.

Первая серьезная проблема - это усталость центральной нервной системы. Программы тренировки, разработанные, чтобы идти к провалу каждый раз, будут очень истощающими на ЦНС.

После нескольких недель такой программы очень вероятно, что вы обнаружите, что ЦНС настолько истощена, что вы даже не сможете поднять вес, который вы использовали для требуемого количества повторений, немного увеличивая его.

Вторая проблема с неудачей состоит в том, что если вы сделаете это в первом упражнении на тренировке, у вас не будет большого количества упражнений для второго, третьего и четвертого упражнений после этого.

Поскольку вы должны выполнять по крайней мере несколько различных упражнений в каждой тренировке, это становится очень трудным для выполнения.

Вместо этого постарайтесь сделать одно или два повторения за исключением неудачи. Это все равно заставит вас напрягать свое тело и работать на уровне интенсивности, необходимом для наращивания мышечной массы, но это не приведет к полному уничтожению вас, так что вам придется преждевременно прекратить эту тренировку и взять один или два дня, чтобы просто восстановиться.

Совет 3: выполняйте только те упражнения, которые работают как минимум в двух группах мышц одновременно

Получить телосложение Аквамена с тренировкой Джейсона Момоа | Массовая тренировка строителя

Совет № 3 по бодибилдингу - сосредоточиться на сложных упражнениях. У вас есть только ограниченное количество времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале каждый день из-за ограничений по времени и восстановлению, поэтому, если вы тратите это время на упражнения, которые работают только с одной или двумя небольшими мышечными группами, вы точно не максимизируете свой потенциал.

Вместо этого следуйте правилу, согласно которому для 80% тренировок вы будете выполнять упражнения, которые работают не менее чем с двумя группами мышц.

Жим от плеч, например, подействует на плечи и трицепс. Приседания будут работать на квадроциклах и подколенных сухожилиях. Жим будет работать плечами, грудью и трицепсом (даже бицепсом в очень небольшой степени).

С другой стороны, сгибание штангой будет работать только на бицепс, отжимание трицепса - только на трицепс, а сгибание ног - только на подколенные сухожилия.

Все эти упражнения на самом деле не дают вам наилучшего компромисса между затратами энергии и энергии, поэтому лучше ограничивать их.

Более того, с помощью сложных подъёмов вы, как правило, сможете поднять больше веса, и, прочитав первый совет в этой статье, вы знаете, что это имеет первостепенное значение для успеха.

Совет 4: подпитывайте свое тело прямо до и после тренировки

Четвертый совет, который следует соблюдать в вашей программе тренировок по бодибилдингу, - это убедиться, что вы правильно питаете свое тело как до, так и после тренировки.

Неспособность получить аминокислоты, которые ваш организм будет использовать для синтеза новой мышечной массы, или углеводы, которые обеспечивают энергию для формирования новой мышечной ткани, является критической ошибкой, которая приведет к отсутствию результатов.

Если есть один раз, когда вы не можете быть уверены в своем питании, это в эти две точки дня.

В остальное время дня вы можете быть немного более гибкими в отношении времени приема пищи и состава, при условии, что вы все еще удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, но до и после тренировки все должно быть на 100% «включено».

Совет 5: Никогда не проходите больше двух недель без перемен

В-пятых, это плато, разрушающее кончик бодибилдинга. Если вы когда-либо достигли точки с тренировками, когда кажется, что вы просто не набираете сил, это верный признак того, что вы находитесь на плато.

Плато имеют тенденцию воздействовать почти на всех в тот или иной момент, если вы не очень осторожны, чтобы избежать этого.

Что такое плато? Плато может быть определено как любой момент времени, когда вы идете более двух недель без какого-либо прогресса. Для вас, преданного спортсмена, это означает потраченные впустую усилия и время в спортзале.

Чтобы не допустить возникновения этого плато, ваша задача - убедиться, что что-то в вашей программе постоянно меняется. Это может быть порядок выполнения упражнений, количество отдыха, которое вы делаете между подходами, или даже тип выполняемых упражнений.

Если вы не можете увеличить вес в последующем сеансе, пришло время изменить что-то еще. Если вы сделаете это, вы будете уверены, что получите результаты, которые вы ищете.

Совет 6: Помните, что отдых необходим

Наконец, чтобы закончить наши советы по бодибилдингу, всегда не забывайте отдыхать. Слишком много людей совершают ошибку, слишком усердно тренируясь, не оставляя времени на восстановление.

Если вы не позволяете телу отдыхать до того, как вы вернетесь в спортзал, вместо того, чтобы стать сильнее, вы просто разрушаете его и становитесь слабее.

В идеале вам следует взять один выходной между каждой тренировкой с отягощениями, но если вы предпочитаете делать сплит верх / низ, который заставляет вас тренироваться с большей частотой, тогда просто убедитесь, что у вас есть как минимум два полных выходных в неделю.

Кроме того, для сердечно настроенных это не означает, что нужно идти и делать сорок пять минут интенсивной сердечной деятельности. Это означает отдых - активный отдых, если необходимо (например, при легкой прогулке, беге трусцой или плавании).

Если вы будете стараться изо всех сил заниматься другими делами в назначенные выходные, это повлияет на прогресс.

Получить телосложение Аквамена с тренировкой Джейсона Момоа | Массовая тренировка строителя

ответил(а) 2020-03-25T21:26:09+03:00 1 год, 10 месяцев назад
Ваш ответ
Введите минимум 50 символов
Чтобы , пожалуйста,
Выберите тему жалобы:

Другая проблема