Каков хороший план тренировки для девочки-подростка?

90
6
1
Лучший ответ
99

За исключением атлетов, бодибилдеров, кинематографистов, моделей нормальных людей, возможно, не удастся продолжить занятия спортом в течение длительного времени. Поэтому я пишу с учетом этой ситуации.

Чтобы подготовить свой ум к тренировке, начните с короткой прогулки. Когда вы думаете, что вам удобно ходить, начинайте медленно бегать трусцой. Делая это, вы устанавливаете себя в здоровой рутине.

Учитывая, что вам требуется хорошая тренировка, чтобы оставаться в хорошей физической и умственной форме, я предлагаю вам выполнить базовые и очень простые упражнения, которые могут не требовать занятий в тренажерном зале.

Пропуск Начните со 100 каждый день и постепенно повышайте свой комфортный уровень. Отжимания. Начните, по крайней мере, с 10 повторениями и 3 подходами. Отжимания начинаются с того, что вы просто зависаете на штанге. Когда вы думаете, что набираете достаточно сил, то подтолкните себя, чтобы сделать хотя бы 1 подтягивание Сурья namskar (приветствие солнцу) Обычно подросткам не нравится этот тип упражнений для пожилых людей, но верьте, что он будет более полезным, чем любое другое упражнение. Если вы не знаете, как это сделать, ищите его на YouTubeПранаяма (контроль дыхания) Это лучшее упражнение для контроля вашего ума, эмоций.

Комбинация любых двух или более упражнений потребует максимум 30 минут.

В конце упражнения делайте растяжки.

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
70

Каждая девушка хочет иметь это идеальное спортивное тело, не теряя своей женственности. Это на самом деле очень просто, если вы следуете определенной чьей-то диете и упражнениям.

Да, все девушки хотят быть похожими на нее, она израильская потрясающая женщина-чудо Гал Габо.

Разминка - Гребной тренажер

Это важно, дамы. Вы не хотите напрягать мышцы во время тренировки, так что не пропустите это.

Гал медленно и медленно провела 5 минут на тренажере для гребли, чтобы активировать мышцы и подготовиться к тренировкам.

5 минут медленного темпа (Гребной тренажер)

1. Гребной тренажер HIIT

Первая тренировка в списке. Тренер Гала заявил, что это было одним из ключевых упражнений, которые помогли Чудо-Женщине достичь этой стройной фигуры.

Что делать

HIIT отлично подходит для быстрого завершения тренировки; достаточно эффективны, так что вы можете вернуться домой рано и закончить свою работу.

Гал выполнил 2-минутные спринты на гребном тренажере в течение 3 раундов (бег в легком темпе в течение 2 минут между раундами).

3 комплекта 2-минутных спринтов с медленным шагом 2 минуты между раундами

2. Медведь Ползать

Это сложный вопрос. Это не требует каких-либо весов, но вы потеете в тренажерном зале.

Для ползания медведя используйте руки и пальцы ног, чтобы ползти вперед, следя за тем, чтобы колени и локти не касались пола.

Что делать

Выполните медвежьи ползания на 30 метров, затем идите назад и идите прямо к следующему упражнению (не отдыхая)

3. Обратный медведь ползать

Как вы, наверное, догадались, это то же самое, что ползание медведя ... но движение назад.

Что делать

Задний медведь ползет на 30 метров, затем идите назад и идите прямо к следующему упражнению (не отдыхая)

4. Бёрпи прыжок в длину

Чтобы выполнить это упражнение, используйте свои ноги, чтобы привести себя в движение и продвинуться вперед. Как только вы приземлитесь, идите прямо вниз, чтобы получить Берпи, а затем повторите.

Что делать

Бёрпи прыжок в длину на 30 метров, затем вернитесь назад и идите прямо к следующему упражнению (не отдыхая)

5. Крабовая прогулка

Вы, вероятно, представляете, что идете боком в наклонном положении ... но это не крабовая прогулка, которую вы будете здесь делать.

Чтобы совершить крабовую прогулку, начните с того, что садитесь на пол, руки за спиной и ноги согнуты спереди. Затем поднимите бедра так, чтобы только ваши руки и ноги касались пола, и используйте их, чтобы двигаться вперед.

Что делать

Пройдите 30 метров, затем вернитесь назад и идите прямо к следующему упражнению (не отдыхая).

6. Бёрпи прыжок в длину

Как и раньше, ты знаешь, что делать.

Что делать

Бёрпи прыжок в длину на 30 метров, затем вернитесь назад и идите прямо к следующему упражнению (не отдыхая)

7. Подтягивания

[Если вы не можете сделать подтягивание, просто напишите здесь вопрос на Quora - Что мне делать, если вы не можете подняться когда-либо?]

На данный момент, вы будете чувствовать себя очень больно, дамы. Но протолкнись и ты будешь выглядеть как Чудо-Женщина в кратчайшие сроки ...

Что делать

7 подходов по 3 повторения (отдых в течение 1 минуты между подходами)

8. Кольцевые подтяжки

Это просто подтягивания, выполненные на спортивных кольцах (проверьте картинку выше, если вы все еще не уверены).

Что делать

5 подходов по 3 повторения (отдых в течение 1 минуты между подходами)

9. Штанга Финишер

После этой тренировки всего тела вы наверняка почувствуете боль. Но здесь вы демонстрируете силу своего супергероя, дамы - так что будьте мотивированы на один последний раздел.

Гал выполнила 4 взвешенных упражнения в рамках своей тренировки:

Румынский тяга -

5 повторений из 1 сета

Согнутый ряд -

4 повторения из 1 сета

Обратный завиток -

5 повторений из 4 подходов

Приседания -

5 повторений из 4 подходов

Остыть

Если вы следовали этой процедуре и довели ее до конца, тогда приготовьте свой меч и щит - вы официально убили тренировку супергероя!

Теперь время восстановления так же важно, как разминка; это поможет вашим мышцам расслабиться после этой сумасшедшей тренировки и не даст вам спазмы позже.

Что делать

Бросок шарика легкой медицины за 5 минут

Диета Wonder Woman

Я сделаю снимок Лассо Истины здесь и сделаю признание ... На самом деле я не смог найти точный план диеты Гал Гадо.

Но это не значит, что я придумаю один, вместо этого мне удалось заполучить коллегу Гэла, план диеты Дженни Пейси. Это она

Вы будете рады услышать, что Дженни - бывший олимпийский эксперт по фитнесу; так что это определенно поможет вам получить тонус!

План диеты

Завтрак перед тренировкой - 2 яичных желтка и 5 яичных белков (омлет кокосовым маслом)

Завтрак после тренировки - овес с ягодами и орехами

Закуска - протеиновый коктейль с ореховым маслом, бананом, черникой и миндальным молоком

Обед - овес, фрукты или овощи, с жареной индейкой, авокадо, хумусом, овсяным пирогом и сладким картофелем

Закуска - протеиновый батончик с яблоком или грушей

Ужин - небольшая порция нежирного белка (курица, тунец или лосось) с зелеными овощами

Закуска - протеиновый коктейль с кокосовым молоком и бразильскими орехами.

Помните, что потребности организма и обмен веществ у всех разные, поэтому в идеале диета должна быть в соответствии с этим. Если ваш метаболизм не высокий, то вы можете следовать этой диете, съедая каждый раз очень небольшое количество, и именно поэтому вы едите 7 раз в день. Так ты будешь худым.

Некоторые из упражняющихся моделей имеют очень мускулистые фигуры на картинке, потому что их диета отличается, поэтому не беспокойтесь, если вы будете следовать всему, что было упомянуто выше, вы будете такими же худыми, как и все, и такими же женственными, как и все. Кстати, не забывайте пить много воды.

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
71

Базовая силовая тренировка и тренировка.

Вы все еще растете и у вас есть другие дела, так что это самый эффективный подход.

1 день весов, на следующий день кардио / кондиционирование. Повторение. Возьмите выходные, необходимые для отдыха, занятий, учебы и т. Д.

Вес: приседания, тяги, чистка, жим и подтягивания. Все время в спортзале. 3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом. Учитесь в хорошей форме. Не выкладывайся на все тренировки, чувствуй себя в легкие / средние / тяжелые дни. Большинство должно быть средним.

Кардио: 30 минут на машине по вашему выбору или бегать на свежем воздухе. Займитесь спортом, если есть.

Это всего лишь план для создания привычки. Если вам это нравится и вы хотите продолжить, я советую вам продолжить обучение, получить хороший план, тренер и т. Д.

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
42

На самом деле это очень широкий вопрос, и мой ответ сильно изменится в зависимости от ряда факторов. Она занимается спортом? Если да, то какие. Она заинтересована в соревнованиях по этим видам спорта? Она хочет быть конкурентоспособной штангисткой? И так далее. Тем не менее, для населения в целом, которое хочет быть в форме, это было бы моим рекомендуемым отправным пунктом:
1 совершайте 4–6 оживленных прогулок по 10–15 минут каждый день. (Например, после пробуждения, до школы, во время обеда, после школы и после обеда.)
2 попробуйте разнообразные виды спорта
3 В тренажерном зале попробуйте эту процедуру. Power Clean and Jerk, Power Snatch (найдите тренера, который может научить вас этим подъемам и другим подъемам.) Мертвый лифт, приседания, жим лежа, жим над головой, сидя или согнувшись в ряду, подтягивание широты или подъем подбородка. Начните с одного набора каждого упражнения, выполняя 5–10 повторений, каждую неделю или каждую вторую неделю добавляйте 1 подход, пока не получите около 5 подходов. Добавьте вес, если упражнение кажется легким.
4 Занимайтесь 20–60 минутными занятиями аэробикой (бег, гребля, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т. Д.)

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
41

Базовая силовая тренировка и тренировка.

Вы все еще растете и у вас есть другие дела, так что это самый эффективный подход.

1 день весов, на следующий день кардио / кондиционирование. Повторение. Возьмите выходные, необходимые для отдыха, занятий, учебы и т. Д.

Вес: приседания, тяги, чистка, жим и подтягивания. Все время в спортзале. 3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом. Учитесь в хорошей форме. Не выкладывайся на все тренировки, чувствуй себя в легкие / средние / тяжелые дни. Большинство должно быть средним.

Кардио: 30 минут на машине по вашему выбору или бегать на свежем воздухе. Займитесь спортом, если есть.

Это всего лишь план для создания привычки. Если вам это нравится, и вы хотите продолжить, я советую обучать себя и получать хороший план, тренировать и т. Д. \

Для получения дополнительной информации нажмите на ссылку reloadedfitnesshub.com

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
41

Хорошо, что вы задали здесь свой вопрос, но я бы посоветовал вам сходить в местный спортзал и попросить профессионального тренера в течение первого месяца. Таким образом, вы будете руководствоваться профессионалом в соответствии с вашими возможностями и потребностями. Тренер также позаботится о том, чтобы вы избегали травм и сохраняли форму, чтобы показать лучшие результаты!

Обязательно ищите только сертифицированного специалиста! Одним из таких институтов, который сертифицирует тренеров, является BFY SportsNFitness. Они имеют одну из лучших программ для сертификации личного обучения в стране, а также имеют международные стандарты (ACE / ACSM).

Проверьте их ссылку для более подробной информации!

BFY | Институт фитнеса | BFY Личный тренер

ответил(а) 2019-12-25T19:07:54+03:00 1 год, 5 месяцев назад
Ваш ответ
Введите минимум 50 символов
Чтобы , пожалуйста,
Выберите тему жалобы:

Другая проблема