Какая неделя хорошего плана тренировок для вегетарианцев?

137
11
1
Лучший ответ
149

Прочитай это:
Как работает наращивание мышечной массы
Если вы ищете общую физическую форму, вы можете просто тренироваться и питаться здоровой пищей, но для наращивания мышечной массы вам абсолютно необходим протеиновый коктейль.
Проще говоря, ваши мышцы сделаны из белка, когда вы тренируетесь, они ломаются и восстанавливаются, чтобы стать больше, чтобы они могли справиться с дополнительным стрессом, который на них оказывается.


Когда они ломаются и делают макияж, они, как правило, используют белок. Если количество белка не является оптимальным в вашей диете, вы не будете набирать мышечную массу. Вот тут-то и поступают протеиновые коктейли. Они помогут вам получить тот дополнительный белок, который вы, возможно, не сможете получить из своего рациона. Сывороточный белок также усваивается мгновенно, а это значит, что как только вы закончите тренироваться, ваше тело будет способно восстанавливаться.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
109

Неизбежно это случай когнитивного диссонанса. Вы хотите достичь чего-то, не желая по-настоящему заниматься тем, что, скорее всего, нужно сделать для их достижения

«Не ищите громоздкого тела с тренировкой, просто нужно набраться сил с худым телом».

Как вы думаете, люди в конечном итоге выглядят сильными и стройными?

С мышечной массой!

Это похоже на попытку выглядеть «в тонусе», но вы не хотите проводить какие-либо тренировки с отягощениями? Удачи в этом.

Это означает, что вам, вероятно, придется набрать мышечную массу (большую часть, если хотите), и вам, вероятно, придется потерять немного жира. Если процесс идет медленно, то хорошая новость заключается в том, что вы можете делать то и другое, и большинство людей, которые начинают эффективно подниматься и менять способ питания, часто могут набрать мышечную массу (то, что вы видите, когда человек худой и сильный), а также потерять немного жира (необходимо). чтобы увидеть мышцы под человека, который худой и сильный!).

Реальность здесь (и суровые истины) это:

А) Вы, вероятно, не тренировка с отягощениями, и должны быть. Не просто «тренировка в спортзале», «поднятие тяжестей», это полезно для вас во многих отношениях, а не только прирост мышц.

Б) Вы, вероятно, не потребляете достаточно общего белка, и должны быть. Предотвращает деградацию мышц с течением времени, поэтому, даже если вы в конечном итоге прекратите поднимать столько же или есть столько же, вы не потеряете много мышц.

C) Вы, вероятно, не потребляете достаточно общего количества калорий для топлива A, и это должно быть так. Вы должны как-то подпитывать свои тренировки и процесс роста мышц.

Низкая выносливость и низкая сила - все это указывает на недостаток энергии (возможно, слишком много энергии) и, очевидно, на недостаток силовых тренировок.

Так что да, я собираюсь подключить сюда свою собственную систему 2 + 2 Training Framework, потому что я думаю, что она более эффективна по времени, но она еще не так адекватно описана (пока еще больше контента). Базовый шаблон, над которым я работаю с диапазоном повторений от 5 до 8, работает с четырьмя подходами; Выберите упражнения, которые помогут (Google White Belt Fitness, если вы новичок в обучении некоторым идеям) встретить вас, где вы находитесь.

Я видел достаточно людей, которые боролись с приседаниями за эти годы, чтобы понять, что вы, возможно, еще не готовы к ним. То же самое можно сказать и о тягах, подбородках и других упражнениях, которые обычно встречаются в популярных программах для начинающих.

В конечном счете, это будет достаточно похоже на Starting Strength или Stronglifts 5x5, что, вероятно, одинаково хорошо, но я бы сначала выбрал Start Strength. Но не просто следуйте шаблону, прочитайте книгу (блог для SL5x5), чтобы узнать нюансы и научиться тренироваться.

Затем, почему вы вегетарианец, который не ест яйца? Более того, вы едите так, как вы едите по культурным / религиозным причинам?

Если нет, я бы по крайней мере подумал о добавлении яиц или мяса в свой рацион. Многие люди просто плохо делают на вегетарианской диете (не есть яйца ближе к веганам, что еще более усложняет ситуацию), особенно для этой цели, когда тренировка с отягощениями.

Это не исключено, но если у вас есть гибкость, я не вижу никакой причины строго придерживаться диеты с довольно ограниченными возможностями.

Вы хотя бы употребляете молочные продукты? Если это так, то добавьте в свой рацион много молока и сыра, а затем добавьте хорошие порции бобов / злаков, съеденных вместе почти каждый раз. Сыворотка как белок была бы абсолютно безопасна, если бы молочные продукты были в порядке, как и казеин, так же как и их смесь. Казеин будет держать вас полнее на долгое время и будет лучше с едой или между приемами пищи, чтобы предотвратить голод, в то время как сыворотка усваивается немного быстрее и, вероятно, лучше подходит к сезону тренировок. Однако, если вы можете найти его, смесь предложит лучшее из обоих миров.

Возьмите то, что вы можете себе позволить, с минимальными ингредиентами, которые вы можете терпеть (не вызывает расстройство желудка).

Если в него не входят молочные продукты и / или технически вы веган (а не вегетарианец), тогда порошки гороха / риса / орехового белка обычно в комбинации (например, белок гороха и коричневого риса или орех и коричневый рис).

Я бы сказал, что в идеале вы хотите, чтобы потребление белка составляло как минимум 1,6 грамма на кг желаемой массы тела. то есть 68 кг х 1,6 = 109 грамм белка как минимум, однако вы хотите разбить его на день (порошки обычно 20-25 грамм на порцию). Вероятно, более уместно, если вы тренируетесь с отягощениями и пытаетесь нарастить мышечную массу (и, если говорить реалистично, это то, что вы должны здесь делать), вы должны быть больше как 2,2 грамма на кг.

Принимайте достаточно в день, чтобы достичь минимума или, возможно, более оптимального 2,2 грамма на кг. Так что подсчитайте, сколько молока вам дает, и сколько дает комбинация бобов и зерен, и заполните остаток протеиновым порошком, чтобы удовлетворить ваши требования. Математика не сложная, и данные о питании легко найти в Интернете.

Я не знаю, что вы едите, и даже если бы я это сделал, я бы не стал делать математику для вас. Положите немного усилий.

И, в конце концов, это звучит так, как будто вы вообще едите. Это объясняет недостаток выносливости / энергии. Это может быть недостаток адекватного питания (многие вегетарианцы / веганы делают это плохо, потому что это довольно сложная диета, чтобы делать это хорошо, и часто требуется какое-то добавление, чтобы не чувствовать себя медленным / вялым / слабым), но, скорее всего, это просто отсутствие общего потребления. Подумайте о том, чтобы увеличить потребление калорий до 33 ккал на килограмм (15 ккал на фунт), возможно, даже больше, если вы активны.

Если вы увеличите потребление и у вас все еще не хватает выносливости, обратитесь к медицинскому работнику, что-то вроде недоедания может быть проблемой.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
106

Google укрепляет позиции и бесплатно подбирает программу обучения на сайте. Начните есть белок. Многие вегетарианские источники белка легко доступны. Соевые бобы, бобы, бобовые - вот лишь некоторые из них. Порошки из сывороточного протеина являются вегетарианскими. Сыворотка производится из молока. Сыворотка с оптимальным питанием - лучший сывороточный белок. Ешьте углеводы после тренировки большую часть времени. Низкие углеводы в дни, когда вы не тренируетесь. Если вы весите 68 кг (~ 170 фунтов), я бы сказал, что вам нужно есть как минимум 150 г белка каждый день. Я знаю, это звучит очень много. Начните с малого и попробуйте создать его.

PS: Если вы не знали, что известный индийский борец Сушил Кумар - вегетарианец, то есть один из сильнейших борцов в мире.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
81

Я прочитал статью онлайн, которая была сосредоточена на увеличении силы и выносливости!
Как улучшить выносливость
Суть этой статьи:
1. вам нужно сосредоточиться на сочетании веса и кардио
2. нужно уменьшить интервал времени между наборами
3. Вы должны держать интенсивность своих тренировок высокой
4. Используйте свободные веса и сложные движения
5. продолжайте менять способ тренировки

Почти все индийские бренды (протеиновые порошки) являются чисто вегетарианскими, особенно сывороточные белки

Вы также захотите уделить должное внимание вашей диете. Для справки, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей о том, как составить свой собственный план диеты. Это поможет понять ваши основы!
Как построить свой собственный план диеты для наращивания мышечной массы?

Для начала вам следует заниматься 3 днями в неделю на все тело, а затем через 3-4 недели переходить на 4-5 дней в неделю.
Ищите их в Google, и вы найдете много. Тем не менее, вы должны заметить, что вы будете лучшим судьей того, какой диете / план упражнений следовать, поскольку только вы можете понять сигналы своего тела.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
71

Я использую «VegEssential All-in-one» от Progressive, который был куплен в магазине здоровой пищи вместо «Vega One», когда они отозвали свои продукты несколько месяцев назад. Это действительно хорошо (их оригинальный вкус самый лучший, я попробовал их шоколадный аромат и не выдержал) и имеет массу питательных веществ. Это хорошо сработало для меня довольно быстро, так как я вегетарианец и имел низкий уровень выносливости / энергии и, по-видимому, испытывал недостаток в нескольких питательных веществах. Я рекомендовал его многим друзьям, и он легко доступен в любом магазине. Это может также использоваться в качестве замены еды (который я сделал после удаления моих зубов мудрости). Указания говорят, что следует использовать его (1 мерная ложка) в фруктовом коктейле или даже просто смешать его с водой / молоком до или после тренировки (хотя на вкус он лучше, как коктейль)! У него нет побочных эффектов, о которых я знаю. Надеюсь, это поможет! :)

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
73

Я не могу комментировать ваш план тренировок, хотя с точки зрения протеинового порошка, вы можете проверить горох, рисовый белок. Vega - это протеиновый порошок - чистое растительное питание от Vega, которое используют многие веганы

Что касается вашей усталости, вы можете проверить уровень витамина В12, железа и витамина D: Джек Норрис: Часть вторая

С точки зрения того, как набрать вес на растениях, проверьте это: Как набрать мышечную массу и силу на растениях (Интервью с Джеком Норрисом, RD - Часть 1)

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
72

Для силовых тренировок я бы предложил программу 5 на 5. Поскольку вы упомянули, что ваша выносливость кажется низкой, я бы порекомендовал тренировки с отягощениями, отжимания, отжимания. Тренировка с отягощениями по кругу должна увеличить выносливость и силу. Я настоятельно рекомендую вам потренироваться перед отягощениями

Что касается протеиновых добавок, я бы посоветовал взглянуть на немолочные продукты myprotein, у них есть полные источники белка по самым выгодным ценам, но я не уверен, что они поставляются в Азию. Myprotein

Мои полномочия
У меня такая же генетика, как и у вас, моя семья родом из-за границы в Пакистане, сейчас мы живем в Великобритании. Я ем без овощей, однако.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
62

Я бы взглянул на программу тренировок на дому. Они действительно помогли мне, когда я начал заниматься спортом. Я видел новую тренировку Hammer and Chisel, которая кажется действительно интересной. Они приходят с планами питания, которые могут помочь вам найти другие способы получения белка, чтобы помочь с вашим уровнем энергии.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
62

Arbonne International делает отличный веганский белок вместе с другими тренировочными добавками, и все они являются сертифицированными веганами. Проверьте это здесь: Главная

Я люблю это! С точки зрения тренировки лучше всего двигаться! Чем больше вы делаете это, и последовательно, тем больше энергии у вас будет. У Арбонна есть программа «30 дней здорового образа жизни», которая может стать хорошим дополнением к возвращению в спортзал. Иногда нашему организму действительно нужна хорошая очистка системы, и эти продукты помогают сделать это.

Наконец, все разные, но я нахожу, что очень быстро наращиваю мышцы, работая с пирамидальными узорами. Это хорошая статья о том, как начать тренировки и пирамиду: наборы пирамид - 50 упражнений, 12 недель, 1 трансформированное тело - твое!

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
63

Индийские сыворотки все вегетарианские.
Вы можете пойти на Акацию, Muscleblaze, британское питание или MFF

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
62

Я не помню название бренда, но Whole Foods продает вегетарианский протеиновый порошок, который очень хорош (он также может быть сырым). Одним из предостережений этого порошка является то, что он имеет довольно плохой вкус.

Я люблю пить протеиновый порошок после тренировок, чтобы помочь организму восстановить мышцы. Некоторые люди любят пить протеиновый порошок первым делом утром, чтобы помочь им проснуться, а другие предпочитают его вечером перед сном, чтобы дать организму дополнительный белок для работы во время сна. Лучшая рекомендация для меня - проверить, как вы себя чувствуете.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
51

Я столкнулся с аналогичной проблемой. я вешу 70 кг и 6,1 фута ростом. Я вегетарианец, мне было трудно набрать вес. Упражнения определенно укрепят ваши мышцы, но чтобы удержать их вместе, вам нужно достаточно белков. Так как вы любите вегетарианскую еду, вы можете попробовать принимать BROCCOLI. В нем больше белков, чем в баранине. Принимайте 5 стаканов молока. Ростки рано утром и ченну на обед.

ответил(а) 2019-12-23T18:12:34+03:00 11 месяцев, 1 неделя назад
Ваш ответ
Введите минимум 50 символов
Чтобы , пожалуйста,
Выберите тему жалобы:

Другая проблема