Как я должен изменить свою еду, чтобы съесть 100 граммов белка?

184
28
1
Лучший ответ
191

Я не хотел бы видеть вашу печень или почку, если вы начнете потреблять это сумасшедшее количество белка в ближайшее время. Вот история моего друга.

Он ел белок каждые 2-3 часа.

Каждый день. Как часы.

И если он пропустил «кормление», он поклялся, что может чувствовать, как его мышцы отмирают, прося пропитания.

Почему, вам интересно?

Потому что он читал в журнале по бодибилдингу, что организм может поглощать от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи.

Все, что превышает этот порог, просто превращается в глюкозу и сжигается.

Что еще хуже, я сказал ему, что я прочитал (это было в 1980-х), что он должен есть около 300-400 граммов белка в день.

Ну, как вы можете себе представить, употребление 40 граммов белка 8 раз в день было ... борьбой для него, его семьи, а не для врача, которого он регулярно посещал. ,

Почему я поверил всему этому, теперь вы удивляетесь?

Пришельцы ?

Я полагаю, он был немного мапетом.

НО!

Те времена прошли, и он больше не живет на Улице Сезам.

И я хочу рассказать вам, что я теперь знаю о поглощении белка

Видите ли, когда дело доходит до порогов поглощения, там много чисел, плавающих вокруг.

Некоторые «эксперты» заявляют о том же диапазоне, который я читал около года назад. Некоторые говорят, что это меньше, а некоторые говорят, что это больше.

Так что ждите…

Они пытаются сказать, что тела как полузащитников НФЛ, так и кикбоксеров, а также игроков в гольф и боулеров имеют дело с белком более или менее одинаково?

Что генетика, образ жизни и состав тела не оказывают существенного влияния на метаболизм белка?

Это просто противоречит здравому смыслу.

Кроме того, они говорят, что употребление большого количества белка всего 2-3 раза в день приведет к «потере белка» и даже к дефициту?

Интересно, как же тогда человечество выжило во времена охотников-собирателей?

Что ж, в этой статье мы рассмотрим флимфлам.

К концу вы узнаете, сколько белка вы можете «безопасно» съесть в каждом и почему, и я думаю, что вы будете довольны новостями.

Итак, давайте приступим к этому, начиная с того, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Наука о поглощении белка

Когда вы едите белок, ваш желудок использует кислоту и ферменты, чтобы расщепить его на строительные блоки, аминокислоты.

Эти молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, которые выстилают тонкую кишку, а затем доставляются в различные части тела.

В вашем тонком кишечнике только столько клеток-переносчиков, что ограничивает количество аминокислот, которые могут вводиться в вашу кровь каждый час.

Это действительно то, о чем мы говорим с «поглощением белка»:

Как быстро наш тонкий кишечник может поглощать аминокислоты в нашу кровь.

И это происходит на разных скоростях для разных типов белка.

Согласно одному из обзоров, сыворотка поступает в количестве от 8 до 10 г в час, казеин - около 6,1 г / час, соя - около 3,9 г / час и вареное яйцо - около 2,9 г / час.

Тем не менее, осознайте, что 70% населения планеты страдают непереносимостью лактозы (как и я), поэтому вы можете забыть об использовании этого источника белка, если вы не хотите испытывать высокий уровень метеоризма, диареи и расстройства желудка.

Эти цифры не совсем точны из-за сложностей, связанных с измерением поглощения белка, но, тем не менее, дают представление.

Некоторые белки усваиваются очень медленно, а другие обрабатываются довольно быстро. Белки всасываются в желудке, а углеводы / жиры во рту и тонкой кишке.

Вы также должны знать, что пищевые вещества не проходят равномерно через пищеварительный тракт, и они не обязательно оставляют секции в том же порядке, в котором они поступили.

Например, присутствие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает «опорожнение желудка» (опорожнение пищи из желудка). Вот почему ваши блюда должны быть на 90% белковыми или на 90% углеводами / липидами, чтобы способствовать пищеварению и уменьшить влияние неправильных пищевых комбинаций. (ЭТО НИЧЕГО ЛЕКЦИИ - ПЕРЕЙДИТЕ НА МОЙ САЙТ, чтобы изучить науку о комбинировании пищевых продуктов: Профили продуктов питания). Если вы НЕ комбинируете свои продукты должным образом, то вы тратите свои деньги на добавки и свое время.

В любом случае, это замедляет кишечные сокращения и, следовательно, как быстро пища проходит через тонкую кишку, где всасываются питательные вещества.

Это один из способов, которым ваше тело «тратит время», необходимое для усвоения белка, который вы едите.

Углеводы и жиры могут проникать через ваш тонкий кишечник и полностью поглощаться, пока белок еще обрабатывается.

Как только аминокислоты попадают в кровь, ваш организм делает с ними разные вещи, включая рост и восстановление тканей.

Он может даже временно накапливать избыточные аминокислоты в мышцах для ближайшего будущего.

Если после выполнения всего вышеперечисленного в крови все еще есть аминокислоты, ваше тело может преобразовать их в глюкозу, чтобы питать ваш мозг и другие клетки.

Вот так ваше тело обрабатывает белок, который вы едите.

Проблема с белковыми абсорбционными потолками

Утверждения о том, что организм может поглощать только столько белка за один присест, обычно основаны на одной из следующих идей (или обеих):

«Все продукты проходят через тонкую кишку за 2–3 часа».

Если бы это было правдой ... если бы ваше тело боролось со временем, чтобы обработать пищу, которую вы едите ... тогда вопрос был бы довольно открытым и закрытым.

Даже если вы съели очень быстро усваивающийся белок, такой как сыворотка, вы можете поглотить только 25-30 грамм, пока не станет «слишком поздно».

Ну, как вы теперь знаете, это не совсем так.

Ваше тело может регулировать скорость, с которой белок проходит через тонкую кишку, чтобы он мог поглощать все доступные аминокислоты.

Это тоже не просто теория.

Например, исследование, проведенное учеными Национального исследовательского центра по питанию человека (Франция), показало, что 16 молодых женщин употребляют 79% дневного белка (около 54 г) за один прием пищи или четыре приема пищи в течение 14 дней.

Исследователи не обнаружили различий между группами в отношении белкового обмена.

Кроме того, если мы посмотрим на количество белка в блюдах с высоким содержанием белка относительно средней массы тела участников, то получается примерно 1,17 грамма белка на килограмм веса тела.

Примените это к человеку весом 80 килограммов (176 фунтов), и вы получите около 94 граммов белка в каждом приеме пищи.

Хотя это не окончательное научное доказательство, это пища для размышлений.

Исследования стиля диеты, известного как прерывистое голодание, также актуальны.

Этот стиль диеты заставляет людей поститься в течение длительных периодов, после чего от 2 до 8 часов «кормящих окон», и теперь уже хорошо известно, что это не приводит к потере мышечной массы.

Например, это исследование IF обнаружило, что потребление белка за 4 дня в течение 4-х часового периода (после 20-часового голодания) не оказало негативного влияния на сохранение мышц.

Подобные результаты были замечены и в нескольких других исследованиях.

«Это одно исследование показало, что 20 граммов белка стимулирует максимальный рост мышц».

Исследование, обычно цитируемое в качестве доказательства ограниченного поглощения белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышечного белка у молодых мужчин.

То есть употребление в пищу более 20 граммов белка после тренировки ничего не дало в плане стимуляции мышечного роста.

Самым очевидным недостатком этого аргумента является то, что вы не можете использовать исследования анаболического ответа на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, сколько мы можем поглотить за один присест.

Острые анаболические реакции на отдельные приемы пищи, содержащие белок, не дают нам полной картины.

Поглощение белка связано с вливанием аминокислот в кровоток в течение длительных периодов времени, тогда как синтез белка связан с использованием этих аминокислот для создания тканей.

Аминокислоты являются строительными блоками, а синтез белка - это процесс строительства.

На самом деле это исследование говорит нам о том, что в идеале каждый раз, когда мы едим белок, мы должны есть не менее 20 граммов.

Помните, однако, что исследование показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин.

Не думайте, что это 20-граммовое число относится ко всем, потому что на метаболизм белка влияют несколько факторов:

Сколько у тебя мышц. Чем больше у вас есть, тем больше аминокислот требуется вашему телу для поддержания вашей мускулатуры, и тем больше мест ваш организм может хранить излишки. Насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь, тем больше белка требуется вашему организму. Сколько тебе лет. Чем старше вы становитесь, тем больше белка требуется вашему организму для поддержания мышц. Твои гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если ваше тело имеет высокий уровень этих анаболических гормонов, он будет использовать белок лучше, чем кто-то с низким уровнем.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, благодаря которому организм расщепляет аминокислоты на глюкозу (глюконеогенез).

Конечно, это препятствует метаболизму белка.

Таким образом, хотя 20 грамм белка может быть достаточно для максимального увеличения уровня синтеза белка, это не будет справедливо для всех.

Многим людям потребуется больше белка, чтобы увидеть те же эффекты.

Лично я держу свой белок на уровне или выше 30-40 граммов в большинстве приемов пищи.

Итог по абсорбции белка

Как видите, нецелесообразно (и вводит в заблуждение) ограничивать количество белка, которое ваш организм может усваивать за один прием пищи.

Будьте уверены, что это чертовски много больше, чем 20-30 грамм, которые также требуют некоторые люди.

Вы, вероятно, также заметили, что «синхронизация белка» не так важна, как думают некоторые люди.

То есть вам не нужно есть белок каждые 2–3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или избежать «катаболизма».

Еда достаточного количества белка каждый день - это главное, а не частота ваших кормлений.

Хотя разумно иметь достаточное количество белка до и после тренировки, разберитесь с остальными ежедневными потребностями так, как вы хотите, и позвольте своему телу позаботиться обо всем остальном.

Я лично не считаю грамм белка, потому что я вегетарианец, а аминокислоты содержатся практически во ВСЕХ продуктах, которые я готовлю, и ВСЕХ соках, которые я готовлю. У меня есть список продуктов, который определяет содержание белка в одном из моих ответов на Quora. Ищите это и идите естественно.

Вот список источников аминокислот для вегетарианцев, которые я использую, чтобы измерить, сколько белка я потребляю ежедневно.

Я НЕ трачу свои деньги на неизвестные протеиновые порошки или добавки - я не осуждаю их, потому что я использовал их в прошлом - но больше не нуждаюсь в них. Я стал намного умнее с точки зрения того, что я сейчас добавляю в свое тело, и я предпочел бы использовать питательные вещества в натуральных продуктах вместо того, чтобы покупать какой-то продукт с неизвестной эффективностью.

ответил(а) 2019-12-09T18:45:03+03:00 11 месяцев, 3 недели назад
63

Хммм ... меня беспокоит тот факт, что вам не разрешено есть протеиновые коктейли. Кажется, что в вашей диете недостаточно белка. Трудно догадаться, сколько вам лет и каковы будут ваши реальные потребности в белке (если честно, 100 граммов белка звучат немного чрезмерно - это подойдет для человека, который весит около 100 кг или более), но из того, что вы описываете хлеб / сыр / овощи / йогурт / банан и т. д. - ни один из них не содержит достаточно удаленного белка - особенно для растущего организма.

Опять же, я не хотел бы рекомендовать что-то конкретное, не зная вашего возраста, занимаетесь ли вы чем-нибудь спортивным и общим образом жизни и диеты, но на самом деле нет никакого способа съесть больше мяса / рыбы. Практически все остальное, что вы упомянули, - это углеводы - что не страшно для подростка (конечно, в меру и до тех пор, пока хорошие источники), но вы не можете полагаться только на них.

ответил(а) 2019-12-09T18:45:03+03:00 11 месяцев, 3 недели назад
52

Если бы я был вашим диетологом, я бы попал на крышу! 100 грамм белка? Сократите эту цель до 35–40 граммов и включите в нее больше разнообразных фруктов. Замените сыр и попробуйте домашний хумус вместо него, который когда-либо настолько прост в изготовлении, недорог, и я думаю, он поразит вашу маму. Сейчас лето, поэтому хорошая тарелка с творогом, нарезанными сырыми овощами и любым поданным мясом - победитель.

ответил(а) 2019-12-09T18:45:03+03:00 11 месяцев, 3 недели назад
52

Не уверен в твоей цели, но я просто расскажу свою историю.

В 2007 году у меня был диагностирован диабет 2 типа. После многих лет борьбы с диетой и лекарствами я решил, что с меня достаточно.

Год и 3 месяца назад я начал кето-диету, и мои макросы содержали 50 г углеводов, 120 г белков и 124 г жиров. Это было 1800 калорий в день, все, что я ел, было в 12-часовом окне. Я также начал тренироваться 3 раза в неделю. Я начал с 37,5% жира.

На полпути я достиг плато и решил начать свою диету. Я перешел на белковые заменители пищи 4 раза в день и несколько овощей. Это было около 1000 калорий. Я делал это в течение месяца, затем вернулся к своей обычной рутине.

Сегодня у меня до 23,8% жира (официально не страдающего ожирением), и все анализы крови были исключительными. Я все еще не закончил побежденный диабет, но мой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды значительно улучшился. На данный момент я перешел от трех разных лекарств к ни одному.

Надеюсь это поможет!

ответил(а) 2019-12-09T18:45:03+03:00 11 месяцев, 3 недели назад
Ваш ответ
Введите минимум 50 символов
Чтобы , пожалуйста,
Выберите тему жалобы:

Другая проблема